管理栄養士竹中先生の健康レシピ
掲載中のメニュー
400kcalの食事「すずきのホイル蒸し」他。
- ごはん・・・100g
- すずきのホイル蒸し
- 豚肉と野菜の炒め煮
- 果実(りんご)・・・60g
※材料は1人分です。
エネルギー
約 400Kcal
約 400Kcal
すずきのホイル蒸し
材料
- すずき・・・80g
- 塩・・・0.5g
- コショウ・・・少々
- さやいんげん・・・10g
- えのきたけ・・・10g
- 生しいたけ・・・10g
- 人参・・・5g
- しょうゆ・・・小さじ1
- みりん・・・小さじ1/2
- レモン・・・1/6個
作り方
- 1.すずきは塩・コショウしておく。
- 2.さやいんげんは斜め切り、えのきたけは根を落としてほぐし、生しいたけはそぎ切り、人参は千切りにする。
- 3.アルミホイルの上に魚をおき、[2]の材料をのせ、しょうゆとみりんを合わせたタレをかけて包み、蒸し器で20分ほど蒸す。
- 4.レモンをくし型に切り、添える。
豚肉と野菜の炒め煮
材料
- 豚モモ肉・・・30g
- 玉ねぎ・・・30g
- 人参・・・10g
- ピーマン・・・15g
- 白菜・・・30g
- キャベツ・・・40g
- 油・・・小さじ1/2
- 塩・・・1g
- コショウ・・・少々
作り方
- 1.豚モモ肉は千切りにする。
- 2.野菜もすべて千切りにする。
- 3.フライパンに油を熱し、豚モモ肉、玉ねぎ、人参、ピーマン、白菜、キャベツの順に加えて炒め、塩・コショウで味をつける。
塩分控えめメニュー「福袋」他。
- ごはん
- 福袋
- 小松菜のお浸し
- 果物(みかん)
※材料は1人分です。
塩分
2g
2g
福袋
材料
- 油揚・・・1枚
- 鶏ひき肉・・・30g
- 干しいたけ・・・2g
- 茹でたけのこ・・・10g
- 人参・・・5g
- もやし・・・15g
- かんぴょう・・・10g
- 卵・・・小1個
- だし汁・・・70cc
- 醤油・・・7g(小さじ1強)
- 砂糖・・・2g(小さじ2/3)
- みりん・・・3g(小さじ1/2)
作り方
- 1.油揚は横半分に切り、袋を開いて油抜きする。
- 2.干しいたけはもどして千切りに、茹でたけのこと人参は短めの千切りにする。
- 3.人参ともやしはさっと下茹でする。
- 4.鶏ひき肉、干しいたけ、茹でたけのこ、人参、もやしを合わせて油揚につめてかんぴょうでしばる。
- 5.一方の油揚には卵を割り入れ、楊枝でとめる。
- 6.[4]と[5]をだし汁、醤油、みりんで煮含める。
- 7.縦2つ切りにして盛り合わせる。
小松菜のお浸し
材料
- 小松菜・・・60g
- 花かつお・・・1g
- 醤油・・・5g(小さじ1弱)
- だし汁・・・5cc(小さじ1)
作り方
- 1.小松菜は色よく茹でて2~3cmに切り、醤油とだし汁で和える。
- 2.器に盛り、花かつおをかける。
糖尿病教室メニュー「かつおのたたき」他。
- ご飯
- かつおのたたき
- 野菜の白和え
- グリーンアスパラのマヨネーズかけ
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 400Kcal
約 400Kcal
かつおのたたき
120kcal
材料
- かつお・・・90g
- 大根・・・30g
- 葱・・・10g
- 生姜・・・少々
- ポン酢・・・15g
作り方
- 1.かつおは背身と腹身に分け、血合いを取り除く。
- 2.かつおの皮を下にして金串を打ち、皮の方から強火でさっと焼き、氷水で冷やし水分を拭き取り1cmの厚さに切る。
- 3.大根はおろし、葱は小口切り、生姜はみじん切りにして混ぜ合わせておく。
- 4.【2】のかつおを皿に盛り、【3】を添える。ポン酢は小皿に入れる。
野菜の白和え
72kcal
材料
- しらたき・・・20g
- 干椎茸・・・1g
- 人参・・・10g
- さやえんどう・・・5g
- 絹ごし豆腐・・・70g
- しょう油・・・6g(小さじ1)
- 白ごま・・・3g(小さじ1)
- 砂糖・・・2g(小さじ2/3)
- 塩・・・0.2g
作り方
- 1.しらたきは湯通しし、3cm位に切る。
干椎茸は水で戻し、せん切りにする。人参はせん切りにする。
椎茸の戻し汁にしょう油を入れ、下煮しておく。 - 2.さやえんどうはさっと茹で、せん切りにする。
- 3.豆腐は茹で、ふきんで水を絞る。
- 4.白ごまを煎ってすり鉢ですり、豆腐を入れ砂糖と塩で味付けする。【1】と【2】を入れて混ぜ合わせる。
グリーンアスパラのマヨネーズかけ
48kcal
材料
- グリーンアスパラ・・・40g
- マヨネーズ・・・5g(小さじ1)
作り方
- 1.グリーンアスパラを茹でて、4~5cmの長さに切り、マヨネーズを添える。
からだを温めるメニュー「鶏肉ハンバーグ」他。
- ご飯
- 鶏肉ハンバーグ
- 野菜たっぷりスープ
- 長葱のナッツサラダ
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 565Kcal
約 565Kcal
鶏肉ハンバーグ
207kcal
材料
- 鶏胸ミンチ肉・・・100g
- 玉葱・・・30g
- 卵・・・20g
- パン粉・・・大さじ2
- 牛乳・・・大さじ1
- 塩・コショウ・・・少々
- サラダ油・・・小さじ1
- ケチャップ・・・大さじ1と1/2
- お好みソース・・・大さじ1と1/2
- キャベツ・・・50g
作り方
- 1.玉葱をみじん切りにする。パン粉は牛乳でふやかしておく。キャベツを一口大に切り、さっと湯がいておく。
- 2.ボールに鶏胸ミンチ肉、卵、塩・コショウ、 【1】の玉葱、パン粉を入れこねる。
- 3.【2】を小判型に丸め、中央をくぼませる。
- 4.油を引いたフライパンでゆっくりと焼き上げ、取り出す。
- 5.残った肉汁に、ケチャップ、お好みソースを入れ、混ぜ合わす。
- 6.お皿に盛ったハンバーグに【5】のソースをかけ、【1】のキャベツを添える。
野菜たっぷりスープ
59kcal
材料
- ジャガイモ・・・30g
- 玉葱・・・20g
- 大根・・・20g
- 人参・・・10g
- しいたけ・・・10g
- 葱・・・少々
- ウインナーソーセージ・・・1本
- 水・・・200cc
- コンソメ・・・1/2個
- 生姜・・・適量
- 塩・コショウ・・・少々
作り方
- 1.玉葱、大根、人参、しいたけはせん切りにする。ジャガイモは少し大きめのせん切り、葱は斜め切りにする。ウインナーは薄切りにする。
- 2.玉葱、大根、人参、しいたけ、水、コンソメを鍋に入れ、中火で5分くらい煮る。
- 3.ジャガイモ、ウインナーを加え、材料が煮えたら、葱とみじん切りにした生姜を加え、塩・コショウで味を整える。
長葱のナッツサラダ
59kcal
材料
- 長葱・・・30g
- 生姜・・・5g
- ナッツ・・・5g
- ごま油・・・小さじ1
- 塩・コショウ・・・少々
作り方
- 1.長葱はせん切りにして水にさらし、水分を取った後、軽く塩をする。
- 2.生姜、ナッツをみじん切りにする。
- 3.【1】の長葱、【2】の生姜、ナッツ、ごま油を和え、塩・コショウで味を整える。
季節の野菜を使った400kcalの食事「牛肉とセロリの炒め物」他。
- ご飯
- 牛肉とセロリの炒め物
- 絹ごし豆腐おろし煮
- ふきの青煮
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 400Kcal
約 400Kcal
牛肉とセロリの炒め物
材料
- 牛もも肉・・・60g
- 酒・・・小さじ1/2
- セロリ・・・50g
- さやいんげん・・・10g
- 油・・・5枚(小1強)
- 中華スープ・・・10ml
- 塩こしょう・・・少々
- 醤油・・・3g(小1/2)
作り方
- 1.牛もも肉は一口大に切り、酒を振っておく。
- 2.セロリは筋を取り斜め薄切りにする。
- 3.さやいんげんは筋を取り斜めに切りさっとゆでておく。
- 4.中華鍋に油を熱し、牛もも肉、セロリ、さやいんげんと順番に加え炒める。
- 5.中華スープ、塩こしょうで味を整え、香りづけに醤油を落とす。
絹ごし豆腐おろし煮
材料
- 絹ごし豆腐・・・100g
- 大根・・・40g
- ねぎ・・・10g
- だし汁・・・10ml
- 醤油・・・6g(小1)
- 酒・・・5g(小1)
作り方
- 1.豆腐は熱湯の中に入れ、温める。
- 2.大根はおろして軽く水気をきる。
- 3.ねぎは小口切りする。
- 4.鍋に醤油、酒、だし汁を入れて煮立たせ、大根を加えてさっと煮る。
- 5.温めた豆腐に大根おろしをかけ、ねぎを盛る。
ふきの青煮
材料
- ふき・・・40g
- だし汁・・・10ml
- 醤油・・・3g(小1/2)
- 塩・・・少々
作り方
- 1.ふきは、塩をまぶして板ずりし、たっぷりの湯で茹でて皮を取り、3~4cmに切る。
- 2.鍋にだし汁を煮立たせ、ふきを入れて塩で味を整え、仕上げに醤油を少々落とす。
骨を丈夫にする食事「厚揚げと干しエビのハンバーグ風」他。
- ご飯
- 厚揚げと干しエビのハンバーグ風
- オニオンスープ
- ピリ辛炒め
※材料とカロリーは1人分です。
厚揚げと干しエビのハンバーグ風
材料
- 厚揚げ・・・1/2ヶ
- 干しエビ・・・15g
- パン粉・・・適量
- 卵黄・・・1/2ヶ
- ねぎのみじん切り・・・10g
- 醤油・・・小さじ1/2
- 小麦粉・・・適量
- サラダ油・・・適量
- レモン・・・5g
作り方
- 1.干しエビはひたひたのぬるま湯に浸けて戻し、みじん切りにする。
- 2.厚揚げは手で細かくほぐして、干しエビ、パン粉、卵黄、ねぎを加えてよく混ぜ合わせる。
- 3.円盤形に丸め、小麦粉をまぶす。
- 4.フライパンにサラダ油を熱し、こんがりと焼く。
- 5.皿に盛りつけ、レモンを添える。
オニオンスープ
材料
- 玉ねぎ・・・50g
- バター・・・2g
- コンソメ・・・1/2ヶ
- 水・・・200cc
- 塩・こしょう・・・少々
- 粉チーズ・・・小さじ1
- パセリ・・・適量
作り方
- 1.玉ねぎは薄く切る。
- 2.鍋でバターを溶かし、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
- 3.水、コンソメを加えて煮立て、アクを取り除く。
- 4.塩・こしょうで味を調え、粉チーズを加える。
- 5.スープを器に移し、みじん切りにしたパセリをちらす。
ピリ辛炒め
材料
- 白菜・・・50g
- 小松菜・・・30g
- 豚モモ肉・・・40g
- 塩・こしょう・・・少々
- ごま油・・・小さじ1
- 豆板醤・・・少々
- 醤油・・・小さじ1/2
作り方
- 1.白菜と小松菜は洗って、食べやすい大きさに手でちぎっておく。
- 2.豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。
- 3.フライパンを熱してごま油を入れ、豆板醤を加えて混ぜ、豚肉を入れて炒める。
- 4.【3】に野菜を入れ、最後に醤油を加えて味を調える。
407Kcalの食事「豚肉のチーズ焼き」他。
- ご飯
- 豚肉のチーズ焼き
- 切り干し大根の煮付け
- ほうれん草のみぞれ和え
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 407Kcal
約 407Kcal
豚肉のチーズ焼き
材料
- 豚もも薄切り肉・・・60g
- 酒・・・5g(小1)
- 醤油・・・5g(小1弱)
- プロセスチーズ・・・20g
- 青じそ・・・1枚
- サラダ油・・・5g(小1強)
- レタス・・・10g
作り方
- 1.豚肉は酒・醤油につけ込む。
- 2.肉を広げ、青じそとチーズをのせ、くるくると巻く。
- 3.フライパンにサラダ油を熱し、巻いた肉をころがしながら焼く。
- 4.【1】の漬け汁を肉にからめる。
- 5.食べやすい大きさに切り、レタスと一緒に盛りつける。
切り干し大根の煮付け
材料
- 切り干し大根・・・13g
- 油揚げ・・・5g
- 人参・・・10g
- さやえんどう・・・5g
- 醤油・・・4g(小2/3)
- 砂糖・・・2g(小2/3)
- だし汁・・・50ml
作り方
- 1.切り干し大根は洗って、水につけて戻し切っておく。
- 2.油揚げは油抜きをして短冊切り、人参は千切りにする。
- 3.さやえんどうは湯通しして、斜めに千切りする。
- 4.【3】以外を鍋に入れて煮て、最後にさやえんどうを入れる。
ほうれん草のみぞれ和え
材料
- ほうれん草・・・20g
- 大根・・・50g
- 醤油・・・3g(小1/2)
作り方
- 1.ほうれん草は茹でて2~3cmに切る。
- 2.大根はすり下ろして水気をきる。
- 3.食べる直前に和える。
脂質異常症の食事メニュー「鶏ささみのしそ巻きフライ」他。
- ご飯
- 鶏ささみのしそ巻きフライ
- わかめと枝豆の酢の物
- 野菜のスープ煮
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 543Kcal
約 543Kcal
鶏ささみのしそ巻きフライ
材料
- 鶏ささみ・・・60g
- しその葉・・・4g
- 練り梅・・・5g
- 小麦粉・・・4g
- 卵・・・5g
- パン粉・・・6g
- 油・・・7g
- キャベツ・・・25g
- プチトマト・・・30g
- ソース・・・10g
作り方
- 1.鶏ささみは観音開きにし、しその葉・練り梅をのせてくるりと巻き、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につける。
- 2.揚げ油を熱し、中温でからりと色よく揚げる。
- 3.キャベツは千切りにして、キャベツ・プチトマト・フライを盛り合わせる。
わかめと枝豆の酢の物
材料
- 生わかめ・・・20g
- 枝豆・・・10g
- 酢・・・5g
- 醤油・・・3g
作り方
- 1.生わかめは一口大に切り、さっと湯を通す。
- 2.枝豆は茹でて豆を取り出す。
- 3.合せ酢であえる。
野菜のスープ煮
材料
- こんにゃく・・・40g
- ごぼう・・・30g
- 人参・・・20g
- 大根・・・80g
- ブロッコリー・・・30g
- 水・・・200cc
- コンソメ・・・1/2個
作り方
- 1.こんにゃく・ごぼう・人参・大根は大きめに切り、こんにゃくはさっと茹でておく。
- 2.ブロッコリーも一口大に切り、さっと茹でておく。
- 3.鍋にブロッコリー以外の材料を入れてゆっくり煮て、最後にブロッコリーを入れる。
脂質異常症の食事メニュー「サバと彩り野菜の黒酢あん」他。
- ご飯
- サバと彩り野菜の黒酢あん
- 春の白和え
- フルーツ
※材料とカロリーは1人分です。
エネルギー
約 505Kcal
約 505Kcal
コレステロール
32mg
32mg
塩分
1.9g
1.9g
食物繊維
6.3g
6.3g
サバと彩り野菜の黒酢あん
181kcal
コレステロール・・・32mg
塩分・・・1.2g
食物繊維・・・2.0g
材料
- サバ・・・50g
- 酒・・・少々
- 塩・・・少々
- れんこん・・・30g
- 玉葱・・・20g
- 赤パプリカ・・・10g
- 黄パプリカ・・・10g
- オクラ・・・15g
- しょうが(みじん切り)・・・小さじ1/4
- 油・・・小さじ1/4
- だし汁・・・60ml
- 砂糖・・・小さじ1
- 酒・・・小さじ1/2強
- しょう油・・・小さじ1弱
- 黒酢・・・大さじ1/2強
- 片栗粉・・小さじ2/3
作り方
- 1.サバは1口大に切り、塩・酒をなじませ、フッ素樹脂加工のフライパンで焼く。
- 2.れんこんは5mm厚さの半月切りにして水にさらし、水気を切る。玉葱は、くし形に、赤パプリカ、黄パプリカは食べやすい大きさに切る。
- 3.オクラは色よくゆで、斜め半分に切る。
- 4.フライパンに、サラダ油としょうがを入れて炒め、れんこんを加えて炒める。透き通ってきたら、玉葱を入れて炒めパプリカも加える。
全体に火が通ったら、混ぜ合わせた調味料、サバ、オクラを加えて軽く混ぜる。
春の白和え
90kcal
コレステロール・・・0mg
塩分・・・0.7g
食物繊維・・・2.4g
材料
- むきえび・・・30g
- 菜の花・・・40g
- 絹ごし豆腐・・・40g
- いりごま・・・大さじ1/2
- 砂糖・・・小さじ1/3
- しょう油・・・少々
- みりん・・・小さじ1/4
- 塩・・・少々
作り方
- 1.むきえびは、背わたを取ってゆでてザルに取る。
菜の花は、色よくゆで冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さに切る。
豆腐は水切りしておく。 - 2.すり鉢でごまをすり、豆腐を加えてすり混ぜる。
残りの調味料を加えてなめらかになるまですり混ぜ、えび、菜の花を加えて和える。
フルーツ
32kcal
コレステロール・・・0mg
塩分・・・0g
食物繊維・・・1.5g
材料
- キウイ・・・60g