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管理栄養士竹中先生の健康レシピ

管理栄養士竹中先生の健康レシピ

400kcalの食事「すずきのホイル蒸し」他。

  • ごはん・・・100g
  • すずきのホイル蒸し
  • 豚肉と野菜の炒め煮
  • 果実(りんご)・・・60g
  • ※材料は1人分です。

エネルギー
約 400Kcal

すずきのホイル蒸し

材料

  • すずき・・・80g
  • 塩・・・0.5g
  • コショウ・・・少々
  • さやいんげん・・・10g
  • えのきたけ・・・10g
  • 生しいたけ・・・10g
  • 人参・・・5g
  • しょうゆ・・・小さじ1
  • みりん・・・小さじ1/2
  • レモン・・・1/6個

作り方

  • 1.すずきは塩・コショウしておく。
  • 2.さやいんげんは斜め切り、えのきたけは根を落としてほぐし、生しいたけはそぎ切り、人参は千切りにする。
  • 3.アルミホイルの上に魚をおき、[2]の材料をのせ、しょうゆとみりんを合わせたタレをかけて包み、蒸し器で20分ほど蒸す。
  • 4.レモンをくし型に切り、添える。

豚肉と野菜の炒め煮

材料

  • 豚モモ肉・・・30g
  • 玉ねぎ・・・30g
  • 人参・・・10g
  • ピーマン・・・15g
  • 白菜・・・30g
  • キャベツ・・・40g
  • 油・・・小さじ1/2
  • 塩・・・1g
  • コショウ・・・少々

作り方

  • 1.豚モモ肉は千切りにする。
  • 2.野菜もすべて千切りにする。
  • 3.フライパンに油を熱し、豚モモ肉、玉ねぎ、人参、ピーマン、白菜、キャベツの順に加えて炒め、塩・コショウで味をつける。

塩分控えめメニュー「福袋」他。

  • ごはん
  • 福袋
  • 小松菜のお浸し
  • 果物(みかん)
  • ※材料は1人分です。

塩分
2g

福袋

材料

  • 油揚・・・1枚
  • 鶏ひき肉・・・30g
  • 干しいたけ・・・2g
  • 茹でたけのこ・・・10g
  • 人参・・・5g
  • もやし・・・15g
  • かんぴょう・・・10g
  • 卵・・・小1個
  • だし汁・・・70cc
  • 醤油・・・7g(小さじ1強)
  • 砂糖・・・2g(小さじ2/3)
  • みりん・・・3g(小さじ1/2)

作り方

  • 1.油揚は横半分に切り、袋を開いて油抜きする。
  • 2.干しいたけはもどして千切りに、茹でたけのこと人参は短めの千切りにする。
  • 3.人参ともやしはさっと下茹でする。
  • 4.鶏ひき肉、干しいたけ、茹でたけのこ、人参、もやしを合わせて油揚につめてかんぴょうでしばる。
  • 5.一方の油揚には卵を割り入れ、楊枝でとめる。
  • 6.[4]と[5]をだし汁、醤油、みりんで煮含める。
  • 7.縦2つ切りにして盛り合わせる。

小松菜のお浸し

材料

  • 小松菜・・・60g
  • 花かつお・・・1g
  • 醤油・・・5g(小さじ1弱)
  • だし汁・・・5cc(小さじ1)

作り方

  • 1.小松菜は色よく茹でて2~3cmに切り、醤油とだし汁で和える。
  • 2.器に盛り、花かつおをかける。

糖尿病教室メニュー「かつおのたたき」他。

  • ご飯
  • かつおのたたき
  • 野菜の白和え
  • グリーンアスパラのマヨネーズかけ
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 400Kcal

かつおのたたき

120kcal

材料

  • かつお・・・90g
  • 大根・・・30g
  • 葱・・・10g
  • 生姜・・・少々
  • ポン酢・・・15g

作り方

  • 1.かつおは背身と腹身に分け、血合いを取り除く。
  • 2.かつおの皮を下にして金串を打ち、皮の方から強火でさっと焼き、氷水で冷やし水分を拭き取り1cmの厚さに切る。
  • 3.大根はおろし、葱は小口切り、生姜はみじん切りにして混ぜ合わせておく。
  • 4.【2】のかつおを皿に盛り、【3】を添える。ポン酢は小皿に入れる。

野菜の白和え

72kcal

材料

  • しらたき・・・20g
  • 干椎茸・・・1g
  • 人参・・・10g
  • さやえんどう・・・5g
  • 絹ごし豆腐・・・70g
  • しょう油・・・6g(小さじ1)
  • 白ごま・・・3g(小さじ1)
  • 砂糖・・・2g(小さじ2/3)
  • 塩・・・0.2g

作り方

  • 1.しらたきは湯通しし、3cm位に切る。
    干椎茸は水で戻し、せん切りにする。人参はせん切りにする。
    椎茸の戻し汁にしょう油を入れ、下煮しておく。
  • 2.さやえんどうはさっと茹で、せん切りにする。
  • 3.豆腐は茹で、ふきんで水を絞る。
  • 4.白ごまを煎ってすり鉢ですり、豆腐を入れ砂糖と塩で味付けする。【1】と【2】を入れて混ぜ合わせる。

グリーンアスパラのマヨネーズかけ

48kcal

材料

  • グリーンアスパラ・・・40g
  • マヨネーズ・・・5g(小さじ1)

作り方

  • 1.グリーンアスパラを茹でて、4~5cmの長さに切り、マヨネーズを添える。

からだを温めるメニュー「鶏肉ハンバーグ」他。

  • ご飯
  • 鶏肉ハンバーグ
  • 野菜たっぷりスープ
  • 長葱のナッツサラダ
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 565Kcal

鶏肉ハンバーグ

207kcal

材料

  • 鶏胸ミンチ肉・・・100g
  • 玉葱・・・30g
  • 卵・・・20g
  • パン粉・・・大さじ2
  • 牛乳・・・大さじ1
  • 塩・コショウ・・・少々
  • サラダ油・・・小さじ1
  • ケチャップ・・・大さじ1と1/2
  • お好みソース・・・大さじ1と1/2
  • キャベツ・・・50g

作り方

  • 1.玉葱をみじん切りにする。パン粉は牛乳でふやかしておく。キャベツを一口大に切り、さっと湯がいておく。
  • 2.ボールに鶏胸ミンチ肉、卵、塩・コショウ、 【1】の玉葱、パン粉を入れこねる。
  • 3.【2】を小判型に丸め、中央をくぼませる。
  • 4.油を引いたフライパンでゆっくりと焼き上げ、取り出す。
  • 5.残った肉汁に、ケチャップ、お好みソースを入れ、混ぜ合わす。
  • 6.お皿に盛ったハンバーグに【5】のソースをかけ、【1】のキャベツを添える。

野菜たっぷりスープ

59kcal

材料

  • ジャガイモ・・・30g
  • 玉葱・・・20g
  • 大根・・・20g
  • 人参・・・10g
  • しいたけ・・・10g
  • 葱・・・少々
  • ウインナーソーセージ・・・1本
  • 水・・・200cc
  • コンソメ・・・1/2個
  • 生姜・・・適量
  • 塩・コショウ・・・少々

作り方

  • 1.玉葱、大根、人参、しいたけはせん切りにする。ジャガイモは少し大きめのせん切り、葱は斜め切りにする。ウインナーは薄切りにする。
  • 2.玉葱、大根、人参、しいたけ、水、コンソメを鍋に入れ、中火で5分くらい煮る。
  • 3.ジャガイモ、ウインナーを加え、材料が煮えたら、葱とみじん切りにした生姜を加え、塩・コショウで味を整える。

長葱のナッツサラダ

59kcal

材料

  • 長葱・・・30g
  • 生姜・・・5g
  • ナッツ・・・5g
  • ごま油・・・小さじ1
  • 塩・コショウ・・・少々

作り方

  • 1.長葱はせん切りにして水にさらし、水分を取った後、軽く塩をする。
  • 2.生姜、ナッツをみじん切りにする。
  • 3.【1】の長葱、【2】の生姜、ナッツ、ごま油を和え、塩・コショウで味を整える。

季節の野菜を使った400kcalの食事「牛肉とセロリの炒め物」他。

  • ご飯
  • 牛肉とセロリの炒め物
  • 絹ごし豆腐おろし煮
  • ふきの青煮
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 400Kcal

牛肉とセロリの炒め物

材料

  • 牛もも肉・・・60g
  • 酒・・・小さじ1/2
  • セロリ・・・50g
  • さやいんげん・・・10g
  • 油・・・5枚(小1強)
  • 中華スープ・・・10ml
  • 塩こしょう・・・少々
  • 醤油・・・3g(小1/2)

作り方

  • 1.牛もも肉は一口大に切り、酒を振っておく。
  • 2.セロリは筋を取り斜め薄切りにする。
  • 3.さやいんげんは筋を取り斜めに切りさっとゆでておく。
  • 4.中華鍋に油を熱し、牛もも肉、セロリ、さやいんげんと順番に加え炒める。
  • 5.中華スープ、塩こしょうで味を整え、香りづけに醤油を落とす。

絹ごし豆腐おろし煮

材料

  • 絹ごし豆腐・・・100g
  • 大根・・・40g
  • ねぎ・・・10g
  • だし汁・・・10ml
  • 醤油・・・6g(小1)
  • 酒・・・5g(小1)

作り方

  • 1.豆腐は熱湯の中に入れ、温める。
  • 2.大根はおろして軽く水気をきる。
  • 3.ねぎは小口切りする。
  • 4.鍋に醤油、酒、だし汁を入れて煮立たせ、大根を加えてさっと煮る。
  • 5.温めた豆腐に大根おろしをかけ、ねぎを盛る。

ふきの青煮

材料

  • ふき・・・40g
  • だし汁・・・10ml
  • 醤油・・・3g(小1/2)
  • 塩・・・少々

作り方

  • 1.ふきは、塩をまぶして板ずりし、たっぷりの湯で茹でて皮を取り、3~4cmに切る。
  • 2.鍋にだし汁を煮立たせ、ふきを入れて塩で味を整え、仕上げに醤油を少々落とす。

骨を丈夫にする食事「厚揚げと干しエビのハンバーグ風」他。

  • ご飯
  • 厚揚げと干しエビのハンバーグ風
  • オニオンスープ
  • ピリ辛炒め
  • ※材料とカロリーは1人分です。

厚揚げと干しエビのハンバーグ風

材料

  • 厚揚げ・・・1/2ヶ
  • 干しエビ・・・15g
  • パン粉・・・適量
  • 卵黄・・・1/2ヶ
  • ねぎのみじん切り・・・10g
  • 醤油・・・小さじ1/2
  • 小麦粉・・・適量
  • サラダ油・・・適量
  • レモン・・・5g

作り方

  • 1.干しエビはひたひたのぬるま湯に浸けて戻し、みじん切りにする。
  • 2.厚揚げは手で細かくほぐして、干しエビ、パン粉、卵黄、ねぎを加えてよく混ぜ合わせる。
  • 3.円盤形に丸め、小麦粉をまぶす。
  • 4.フライパンにサラダ油を熱し、こんがりと焼く。
  • 5.皿に盛りつけ、レモンを添える。

オニオンスープ

材料

  • 玉ねぎ・・・50g
  • バター・・・2g
  • コンソメ・・・1/2ヶ
  • 水・・・200cc
  • 塩・こしょう・・・少々
  • 粉チーズ・・・小さじ1
  • パセリ・・・適量

作り方

  • 1.玉ねぎは薄く切る。
  • 2.鍋でバターを溶かし、玉ねぎを加えてしんなりするまで炒める。
  • 3.水、コンソメを加えて煮立て、アクを取り除く。
  • 4.塩・こしょうで味を調え、粉チーズを加える。
  • 5.スープを器に移し、みじん切りにしたパセリをちらす。

ピリ辛炒め

材料

  • 白菜・・・50g
  • 小松菜・・・30g
  • 豚モモ肉・・・40g
  • 塩・こしょう・・・少々
  • ごま油・・・小さじ1
  • 豆板醤・・・少々
  • 醤油・・・小さじ1/2

作り方

  • 1.白菜と小松菜は洗って、食べやすい大きさに手でちぎっておく。
  • 2.豚肉は一口大に切り、塩・こしょうをする。
  • 3.フライパンを熱してごま油を入れ、豆板醤を加えて混ぜ、豚肉を入れて炒める。
  • 4.【3】に野菜を入れ、最後に醤油を加えて味を調える。

407Kcalの食事「豚肉のチーズ焼き」他。

  • ご飯
  • 豚肉のチーズ焼き
  • 切り干し大根の煮付け
  • ほうれん草のみぞれ和え
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 407Kcal

豚肉のチーズ焼き

材料

  • 豚もも薄切り肉・・・60g
  • 酒・・・5g(小1)
  • 醤油・・・5g(小1弱)
  • プロセスチーズ・・・20g
  • 青じそ・・・1枚
  • サラダ油・・・5g(小1強)
  • レタス・・・10g

作り方

  • 1.豚肉は酒・醤油につけ込む。
  • 2.肉を広げ、青じそとチーズをのせ、くるくると巻く。
  • 3.フライパンにサラダ油を熱し、巻いた肉をころがしながら焼く。
  • 4.【1】の漬け汁を肉にからめる。
  • 5.食べやすい大きさに切り、レタスと一緒に盛りつける。

切り干し大根の煮付け

材料

  • 切り干し大根・・・13g
  • 油揚げ・・・5g
  • 人参・・・10g
  • さやえんどう・・・5g
  • 醤油・・・4g(小2/3)
  • 砂糖・・・2g(小2/3)
  • だし汁・・・50ml

作り方

  • 1.切り干し大根は洗って、水につけて戻し切っておく。
  • 2.油揚げは油抜きをして短冊切り、人参は千切りにする。
  • 3.さやえんどうは湯通しして、斜めに千切りする。
  • 4.【3】以外を鍋に入れて煮て、最後にさやえんどうを入れる。

ほうれん草のみぞれ和え

材料

  • ほうれん草・・・20g
  • 大根・・・50g
  • 醤油・・・3g(小1/2)

作り方

  • 1.ほうれん草は茹でて2~3cmに切る。
  • 2.大根はすり下ろして水気をきる。
  • 3.食べる直前に和える。

脂質異常症の食事メニュー「鶏ささみのしそ巻きフライ」他。

  • ご飯
  • 鶏ささみのしそ巻きフライ
  • わかめと枝豆の酢の物
  • 野菜のスープ煮
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 543Kcal

鶏ささみのしそ巻きフライ

材料

  • 鶏ささみ・・・60g
  • しその葉・・・4g
  • 練り梅・・・5g
  • 小麦粉・・・4g
  • 卵・・・5g
  • パン粉・・・6g
  • 油・・・7g
  • キャベツ・・・25g
  • プチトマト・・・30g
  • ソース・・・10g

作り方

  • 1.鶏ささみは観音開きにし、しその葉・練り梅をのせてくるりと巻き、小麦粉・溶き卵・パン粉の順につける。
  • 2.揚げ油を熱し、中温でからりと色よく揚げる。
  • 3.キャベツは千切りにして、キャベツ・プチトマト・フライを盛り合わせる。

わかめと枝豆の酢の物

材料

  • 生わかめ・・・20g
  • 枝豆・・・10g
  • 酢・・・5g
  • 醤油・・・3g

作り方

  • 1.生わかめは一口大に切り、さっと湯を通す。
  • 2.枝豆は茹でて豆を取り出す。
  • 3.合せ酢であえる。

野菜のスープ煮

材料

  • こんにゃく・・・40g
  • ごぼう・・・30g
  • 人参・・・20g
  • 大根・・・80g
  • ブロッコリー・・・30g
  • 水・・・200cc
  • コンソメ・・・1/2個

作り方

  • 1.こんにゃく・ごぼう・人参・大根は大きめに切り、こんにゃくはさっと茹でておく。
  • 2.ブロッコリーも一口大に切り、さっと茹でておく。
  • 3.鍋にブロッコリー以外の材料を入れてゆっくり煮て、最後にブロッコリーを入れる。

脂質異常症の食事メニュー「サバと彩り野菜の黒酢あん」他。

  • ご飯
  • サバと彩り野菜の黒酢あん
  • 春の白和え
  • フルーツ
  • ※材料とカロリーは1人分です。

エネルギー
約 505Kcal
コレステロール
32mg
塩分
1.9g
食物繊維
6.3g

サバと彩り野菜の黒酢あん

181kcal
コレステロール・・・32mg
塩分・・・1.2g
食物繊維・・・2.0g

材料

  • サバ・・・50g
  • 酒・・・少々
  • 塩・・・少々
  • れんこん・・・30g
  • 玉葱・・・20g
  • 赤パプリカ・・・10g
  • 黄パプリカ・・・10g
  • オクラ・・・15g
  • しょうが(みじん切り)・・・小さじ1/4
  • 油・・・小さじ1/4
  • だし汁・・・60ml
  • 砂糖・・・小さじ1
  • 酒・・・小さじ1/2強
  • しょう油・・・小さじ1弱
  • 黒酢・・・大さじ1/2強
  • 片栗粉・・小さじ2/3

作り方

  • 1.サバは1口大に切り、塩・酒をなじませ、フッ素樹脂加工のフライパンで焼く。
  • 2.れんこんは5mm厚さの半月切りにして水にさらし、水気を切る。玉葱は、くし形に、赤パプリカ、黄パプリカは食べやすい大きさに切る。
  • 3.オクラは色よくゆで、斜め半分に切る。
  • 4.フライパンに、サラダ油としょうがを入れて炒め、れんこんを加えて炒める。透き通ってきたら、玉葱を入れて炒めパプリカも加える。
    全体に火が通ったら、混ぜ合わせた調味料、サバ、オクラを加えて軽く混ぜる。

春の白和え

90kcal
コレステロール・・・0mg
塩分・・・0.7g
食物繊維・・・2.4g

材料

  • むきえび・・・30g
  • 菜の花・・・40g
  • 絹ごし豆腐・・・40g
  • いりごま・・・大さじ1/2
  • 砂糖・・・小さじ1/3
  • しょう油・・・少々
  • みりん・・・小さじ1/4
  • 塩・・・少々

作り方

  • 1.むきえびは、背わたを取ってゆでてザルに取る。
    菜の花は、色よくゆで冷水にとって水気を絞り、食べやすい長さに切る。
    豆腐は水切りしておく。
  • 2.すり鉢でごまをすり、豆腐を加えてすり混ぜる。
    残りの調味料を加えてなめらかになるまですり混ぜ、えび、菜の花を加えて和える。

フルーツ

32kcal
コレステロール・・・0mg
塩分・・・0g
食物繊維・・・1.5g

材料

  • キウイ・・・60g