栄養バランスの良い食事って？
毎月第3火曜日、管理栄養士チームがお届けするブログ、
2回目のテーマは、『栄養バランスの良い食事』です♪
日本食「和食」は、栄養バランスの良い理想的な健康長寿食と言われています。
【栄養バランスの良い食事】
食事の基本は、1日3食 主食、主菜、副菜（汁物）をそろえて食べる！
レシピをご紹介します。
焼き魚 97Kcal
<材料>１人分
・鮭 １尾
・塩、こしょう 少々
・すだち 1/4個
① 鮭は塩こしょうをふり、グリルやフライパンで焼く。
② お皿に盛りつけ、すだちを添えてできあがり。
秋の味覚味噌汁 64Kcal
<材料>1人分
・里芋 30g
・人参 10g
・ごぼう 15g
・しめじ 20g
・豆腐 20g
・ねぎ 少々
・だし汁 200㏄
・味噌 大さじ1/2（9g）
⓵ 里芋は薄切り、人参はいちょう切り、ごぼうはささがき、しめじは小房に分ける。豆腐はさいの目切り、ねぎは小口切りにする。
② 鍋にだし汁、里芋、人参、ごぼう、しめじを入れ、柔らかくなるまで火を通す。豆腐を入れひと煮立させ、火を止め味噌を溶き入れる。
器に盛り、ねぎを散らしてできあがり。
大根と柿の酢物 43Kcal
<材料>1人分
・大根 50g
・柿 30g
・しらす 適量
◎酢 大さじ2/3（10㏄）
◎砂糖 小さじ2/3（2g）
①大根はいちょう切りにして塩もみ（分量外）、柿もいちょう切りにする。
② ①と◎を和えて器に盛り、しらすを上に飾る。
和食は、理想的な栄養バランスと言われていますが、
カルシウムが少ない、塩分の過剰摂取になりやすいなど問題点もあります。
【カルシウム量UP】
◎酢の物にしらすをプラス
カルシウム豊富な牛乳・乳製品（チーズ、ヨーグルトなど）も摂るようにしましょう！
【減塩】
◎焼き魚は醤油から柑橘類（すだち）へ変更
◎汁物は具沢山に
◎酢の物は甘酢
ここ10年で塩分摂取量は減少傾向にありますが、目標量からすると男女共に３g程度の減塩が必要です。
和食は、煮物、汁物など塩分の多い調味料の使用が多いため、減塩に気を付けましょう。
平成25年、「和食：日本人の伝統的な食文化」は、ユネスコ無形文化遺産に登録されました。
料理そのものだけではなく、「自然を尊ぶ」日本人の気質に基づいた「食」に関する「習わし」と位置付けられ、
『多様で新鮮な食材とその持ち味の尊重』、『健康的に食生活を支える栄養バランス』、
『自然の美しさや季節の移ろいの表現』、『正月などの年中行事との密接な関わり』
などが特徴とされています。
栄養バランスよく、季節の食材を使用し、彩り豊かに、おもてなしする心が文化として世界に認められた和食。
カルシウム摂取量のUPと減塩も心がけ、
栄養バランスの良い和食をもっと食べましょう！
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