食に関するお役立ち情報
体重を落としたいけれど思うようにうまく落ちない、
ストレスでたくさん食べてしまう、など
食事のカロリーを調整したいけれど中々うまくいかないと思うことはありませんか。
そんな時はぜひ以下のポイントを参考にしてみてください。今まで気づかなかったことが何か見つかるかもしれません。
カロリーを控えるための食生活のポイント
①食べたいものを「制限」するのではなく、必要な栄養素を「十分に補う」イメージで
「制限しなければいけない」と考えると人は余計に食べたくなります。
そうではなく、まずは必要な栄養素が十分補えているかどうかを考えるようにしてみてください。
必要な栄養素を補うためには、思ったよりもたくさん食べなければいけませんし、
栄養素がしっかり満たされると余分なものを食べたい欲求が自然と減ってきます。
必要な栄養素を十分に補うためには、以下のイラストを参考にしてください。
②食事の脂質量を見直す
脂質量は見た目で分かりにくいところがあり、思ったよりたくさんの脂質をとっている場合があります。
下記を参考に脂質をカットする工夫をしましょう。
※脂身の少ない肉を使う時は、片栗粉や小麦粉を表面にまぶして、茹でたり焼くと、柔らかく仕上げることができ、パサつきが気にならなくなります。
③食器を工夫する
例えば大きなお茶碗を使うと、たくさんご飯を入れてしまいがちです。
小さなお茶碗にすると、少しの量でも見た目で満足することができます。
また、複数人で大皿から食べる場合は自分の食べた量を把握することが難しいため、思ったよりも食べ過ぎてしまう可能性もあります。
気持ちに余裕のある時はできる限り一人前をお皿に盛り付けて食べるようにしてみましょう。
きれいに盛り付けると雰囲気も楽しみながら心も身体も満足することができます。
カロリーを控える食事では、心もしっかり満足させることも大事にしましょう。
カロリーを控えつつも、おいしく栄養満点の食分のレシピを紹介します。
ぜひ参考にしてください。
【1人分：469kcal】
ごはん 120g 【187kcal】
鶏むね肉のキムチチーズ焼き 【211kcal】
〈材料〉1人分
・鶏むね肉（皮なし） 80g
・キムチ 5g
・チーズ（ピザ用） 5g
・きざみ海苔 0.5g
・卵 1/4個
◎みりん 小さじ1/2
◎しょうゆ 小さじ1/2
◎しょうが（すりおろし） 小さじ1
◎にんにく（すりおろし） 小さじ1/2
・片栗粉 大さじ1
・サラダ油 小さじ1
・レタス 10g
・ねぎ、いりごま 少々
〈作り方〉
①鶏むね肉は約1㎝角に切り、キムチは細かく刻む。
②鶏肉・キムチ・チーズ・きざみ海苔・卵・◎の調味料・片栗粉をボウルへ入れて混ぜる。
③フライパンにサラダ油を熱し、1人2個になるように丸く形成しながら焼く。
④片面に焼き色がついたら裏返し、蓋をしてもう片面も焼く。
⑤お皿にレタス、焼いた④を盛り付けてねぎ、ごまを上からふる。
ポイント
脂質の少ない鶏むね肉をしっとり柔らかく食べられるレシピです。
小さく形成すればお弁当などにもピッタリの一品です。
しらたきとベーコンの塩昆布炒め 【37kcal】
〈材料〉1人分
・しらたき 90g
・ベーコン 5g
・絹さや 5g
・塩こんぶ 3g
・酒 小さじ1
・ごま油 小さじ1/4
〈作り方〉
①しらたきは食べやすい長さに切り、絹さやは筋を取って斜め半分にし、どちらもゆでて水気を切っておく。
②ベーコンは1㎝幅に切る。
③しらたきをフライパンでから炒りする。水気がなくなったらベーコンを加え焼き色をつける。
④塩こんぶと酒を加えて混ぜ、仕上げに絹さやとごま油を加える。
ポイント
しらたきはゆで、から炒りすることでクセがなくなりとても食べやすくなります。
カロリー控えめでもごま油でしっかりとコクがある１品です。
野菜の酢味噌あえ 【34kcal】
〈材料〉1人分
・もやし 60g
・にんじん 10g
・小松菜 30g
◎味噌 小さじ1
◎酢 小さじ1/2
◎砂糖 小さじ1/2
〈作り方〉
①にんじんは千切りにする。
②もやし、にんじん、小松菜をそれぞれ茹で、水気をしっかり切る。小松菜は2～3㎝幅に切る。
③ボウルに◎の調味料を混ぜ合わせ、茹でた野菜を加えてあえる。
ポイント
野菜にしっかり味がからみ、さっぱりと食べることができます。食欲の落ちる暑い日にもおすすめです☺
