暑さに負けないからだを作るポイント🌞
毎月、管理栄養士チームがお届けしているブログ、
今回のテーマは、『夏の疲れを食事で癒そう』です♪
8月中旬、お盆も過ぎましたが、まだまだ暑い日が続き、
疲れがたまってきている方もいらっしゃるのではないでしょうか。
水分、栄養バランスの良い食事をしっかりとり、ぐっすり眠る事が疲労回復には大切です。
〈夏の疲れを癒すポイント〉
◎シャワーだけでなく、ぬるめの湯舟につかる
◎就寝中も空調を上手に使い、快適な室温、湿度でぐっすり眠る
◎夏の疲れを癒す食事を食べる！
レシピをご紹介します😄
梅チャーハン 414kcal
〈材料〉1人分
・ご飯 150g
・小松菜 30g
・梅干し 1個（10g）
・しらす干し 15g
・卵 1/2個（30g）
・サラダ油 小さじ1（4g）
・みょうが 5g
・いりごま 小さじ1（3g）
〈作り方〉
①小松菜、みょうがは小口切りにし、みょうがは水にさらししておく。
梅干しは、種を取って包丁でペースト状になるまでたたく。
卵は炒り卵にしておく。
②フライパンに油をひき、強火で熱し、小松菜を入れ火が通ったら、しらす干しを隅で乾煎りし、ご飯、梅干しを入れて炒める。
③②に①の卵を入れ、さっと炒めて器に盛る。
④③にごまをふり、①の水気を取ったみょうがを乗せてできあがり。
Point！
さっぱりしたものが食べたくなる季節。
糖質中心で、必要な栄養素が不足傾向になるとバテやすくなってしまいます。
チャーハンなど単品料理でも栄養バランス良く食べる事がオススメです。
主食（ご飯）、主菜（卵、しらす干し）、副菜（小松菜、みょうが）をそろえ、疲労回復効果のあるクエン酸が豊富な梅干しで味付けしてみました。
夏野菜の豚汁 191kcal
〈材料〉1人分
・豚こま肉 50g
・ミニトマト 3個
・なす 20g
・オクラ 20g
・ごま油 小さじ1（4g）
・だし汁 200㏄
・味噌 大さじ1/2（9g）
〈作り方〉
①ミニトマトは半分、なすはいちょう切り、オクラは小口切りにする。
②鍋に油をひいて熱し、豚肉をさっと炒め、だしを加えてひと煮立させる。
③②に①を入れ、火が通ったら味噌を溶かし入れてできあがり。
Point！
たんぱく質は、筋肉や骨など体を作る材料になり、
しっかり筋肉量がある事で、体の中でエネルギーが作られ、暑さに適応しやすくなるため、毎食食べることが大切です。
※肉、魚、卵、大豆製品など1食に片手1杯（70～100g）が目安。
疲労回復効果のあるビタミンB1が豊富な豚肉で、汁物でもたんぱく質がとりやすい夏野菜の豚汁にしてみました。
梨とかぼちゃの白和え 172kcal
〈材料〉1人分
・梨 30g
・かぼちゃ 30g
・ヨーグルト 50g
・絹ごし豆腐 50g
◎ごま 小さじ1（3g）
◎めんつゆ 小さじ1（6g）
◎はちみつ 小さじ1（7g）
・黒こしょう 少々
〈作り方〉
①梨は皮をむいて角切りにし、かぼちゃは1㎝角に切り、やわらかくなるまで茹でる。
ヨーグルト、絹ごし豆腐は水分をしっかり切っておく。
②①のヨーグルト、絹ごし豆腐、◎をなめらかになるまで混ぜる。
③食べる直前に②と①の梨、かぼちゃを和え、器に盛り、黒こしょうをふってできあがり。
Point！
『カルシウム、食物繊維』は、日本人に不足しがちな栄養素です。
暑さで食事が偏ってしまうと、栄養バランスも崩れてさらに不足し、疲れやすくなってしまいます。
カルシウムが豊富な乳製品・大豆製品と、食物繊維豊富な夏野菜、季節の果物で暑い日でも食べやすい白和えにしてみました。
＊管理栄養士による栄養相談受付中です。
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