～認知症予防の食事のポイント～
様々な研究で認知症は生活習慣と関わりがあることが分かってきました。
食事面でも工夫することで認知症予防に効果がありそうです。
そこで、管理栄養士が認知症予防の食事のポイントとそれらを踏まえた簡単レシピを紹介します😄
◎栄養バランスの良い食事を意識しましょう。
★和食＋牛乳・乳製品 の組み合わせが予防に効果的とされています。
主食・主菜・副菜がそろった食事を3食心掛けましょう。
【1食の目安量の例】
主食：ごはん・・・150g程度
主菜：肉・魚・・・80g程度
副菜：野菜、きのこ類、海藻類・・・100～150g程度
◎予防に効果的とされる食べ物
・魚 … 脳の健康に良いとされるあぶら（DHA・EPA）が多く含まれている。
・緑黄色野菜 … 抗酸化作用のあるビタミンが含まれているものが多い。
★いろいろな食品をたべることが一番大切！
◎しっかり噛む
噛むことで脳に刺激が与えられ、脳の働きが活発になるといわれています。
しっかり噛むために、歯・口の健康も保ちましょう。
これらのポイントをふまえて、簡単レシピをご紹介します😄
カリフォルニアロール 【462kcal】
〈材料〉1人分
・ごはん 140g
・サーモン 30g
・アボカド 30g
・レモン汁 少々
・スティックチーズ 10g
・レタス 10g
・焼のり 2/3枚
・マヨネーズ 大さじ1/2（6g）
・ごま 2g
・かつお節 2g
◎酢 13g
◎砂糖 6g
◎塩 1g
〈作り方〉
①ごはんを熱いうちに、合わせた◎の調味料とさっくりと混ぜる。
②アボカドは種と皮を除き、縦に3等分にし、レモン汁をかけておく。レタスは洗って水気をとる。
③ラップの上にのりを乗せ、①を全体に広げ、ごまとかつお節を振る。
ラップをして、のりが上になるように裏返し、のりの手前2cm程を空けてレタスを敷く。
上にサーモン、アボカド、チーズを置き、マヨネーズをかける。
④手前の端を奥ののり1cm幅のところに合わせるようにラップごと巻く。
⑤巻き目を下にして、しばらく置いてなじませ、6等分に切る。
Point！
料理は、献立・買い物・調理と考えることがたくさんなので脳の運動になります。
このカリフォルニアロールもいつもの巻き寿司と逆になるように作るため、ちょっと考えるので頭の体操になるかもしれません☺
脳の健康に良い、DHAやEPAが含まれた魚を使ったレシピです。
和風ミネストローネ 【100kcal】
〈材料〉1人分
・鶏肉 30g
・塩麹 小さじ1/2（3g）
・トマト 50g
・じゃがいも 15g
・たまねぎ 15g
・茄子 15g
・水煮大豆 15g
・にんにく 1g
・オリーブオイル 小さじ1/2（2g）
・和風だし 140ml
・ねぎ 少々
・塩、こしょう 少々
〈作り方〉
①鶏肉は1cm角に切って塩麹をもみ込む。
②トマトは1.5cm角、じゃがいも、たまねぎ、茄子は1cm角に切る。
③鍋にオリーブオイルを入れ、みじん切りにしたにんにくを炒める。①を加え、鶏肉の色が変わったら②を加える。
④和風だしと水煮大豆を加え、沸騰したら火を弱めて15分程煮る。
⑤塩、こしょうで味を調え、小口切りにしたねぎを散らす。
Point！
旬の食材はもちろん、いろいろな食材を取り入れることで、いろいろな栄養素をとることができます。
様々な食材を楽しみましょう♪
じゃこナッツサラダ 【76kcal】
〈材料〉1人分
・きゅうり 60g
・塩 少々
・人参 20g
・えのき 20g
・コーン 10g
・ちりめん 3g
・スライスアーモンド 3g
・ポン酢 小さじ1（6g）
・ごま油 小さじ1/2（2g）
〈作り方〉
①きゅうりは小口切りにし、塩もみをして水気を絞る。
②人参はいちょう切り、えのきは根本を切って長さを半分に切り、下茹でする。
③ちりめん、アーモンドは乾煎りする。
④①②と③の半量とコーンを混ぜ合わせ、ポン酢とごま油を加えてよく混ぜる。③の半量を上に盛り付ける。
Point！
ちりめんやアーモンドをひと手間かけて乾煎りすることで、香ばしさや旨味が増します。
加えて、かりっとした食感になり、しっかりと噛むようになるため噛む回数が増えるので、脳に刺激が与えられます。
＊管理栄養士による栄養相談受付中です。
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