骨を丈夫にするコツって？
骨粗しょう症予防の大切さが今年から強調されています。
体を動かして骨に負荷をかけることも大切ですが、食事からも骨を丈夫にするためにできることがあります。
☆1日3食栄養バランスの整った食事を心がけましょう。
☆「カルシウム」を多く含む食品をたべましょう。
牛乳・乳製品、小魚、大豆製品、青菜、海藻、乾物など
☆カルシウムの吸収を良くする「ビタミンＤ」が多く含まれている食品もとりましょう。
魚、きのこ類など
日光を浴びることでもビタミンＤは作られるので、外に出ることもおすすめ。
たんぱく質：肉、魚、卵、大豆製品
ビタミンK：緑黄色野菜、海藻類、納豆、鶏肉など
大豆と牛乳のカレー
【1人分：583kcal カルシウム：234㎎】
〈材料〉1人分
・ごはん 150g
・あさり 30g
・水煮大豆 40g
・たまねぎ 50g
・人参 20g
・じゃがいも 40g
・しいたけ 15g
・ブロッコリー 10g
・サラダ油 小さじ1
・水 100㏄
・牛乳 100㏄
・カレールー 25g
〈作り方〉
①たまねぎ、人参、じゃがいも、しいたけは1㎝角に切る。ブロッコリーは小房に分けて茹でる。
②鍋に油をひいて、たまねぎを炒め、さらにあさりを入れて炒め、ブロッコリー以外の野菜を加えて炒める。
③さらに水と大豆を加えて、火が通るまで10分程煮る。
④牛乳、カレールー、ブロッコリーを加えて、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
このレシピのポイント
いつものカレーで、水の量を減らしてその分を牛乳に変えたカルシウムたっぷりカレーです。
大豆製品やあさりなどの貝類にもカルシウムは含まれています。
＊作ってみた方の感想＊
「カレーに牛乳を入れるのは初めてだったけど、まろやかでおいしかった！」
干しエビと小松菜のチーズ焼き
【1人分：83kcal カルシウム：246㎎】
〈材料〉1人分
・干しエビ 3g
・小松菜 70g
・しょうゆ 少々
・酒 小さじ2
・水 大さじ2
・ピザ用チーズ 20g
〈作り方〉
①小松菜は3㎝の長さに切る。
②鍋に小松菜、干しエビを入れ、しょうゆ、酒、水を入れて７～８分蒸し焼きにする。
③チーズを全体に散らし、チーズが溶けるまでさらに蒸し焼きにする。
このレシピのポイント
カルシウムが多く含まれている食材である、干しエビ、小松菜、チーズを使ったカルシウムたっぷりレシピです。
＊作ってみた方の感想＊
「干しエビやちりめんを常備して、お浸しなどに加えたらいいことがわかった！」
