食材を選ぶポイントを管理栄養士が紹介！
寒い日が続きますが、寒い時期は鍋料理や汁物などで温まる方も多いと思います。
「何を食べるか」を工夫するだけでも、さらに体の中から温めることができるんです！
★栄養バランスの良い食事を心がけよう！
主食、主菜、副菜がそろった食事を心がけましょう。
特に、主菜は大切です！
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質が多く含まれる食材を取り入れましょう。
たんぱく質は、筋肉や血液など、体を作る大切な栄養素です。
身体の中で熱を生み出す働きがあるので、寒い日でも体温を保つのに役立ちます。
★身体を温める食材を選んでみよう！
◎冬が旬、寒い土地でとれるもの
◎色が濃いもの
◎水分量が少ないもの
〈具体的な食材例〉
・根菜類：大根、ごぼう、れんこん、人参、など
・スパイス、香味野菜：生姜、にんにく、ネギ、唐辛子、こしょう、シナモンなど
・発酵食品：キムチ、味噌、納豆、チーズなど
★身体を冷やす食材は工夫して楽しもう！
△夏が旬、あたたかい土地でとれるもの
△色が薄いもの
△水分量が多いもの
身体を冷やしやすいので、食べたらだめということはありません。
加熱したり、あたたかいものと一緒に食べたり工夫しましょう！
これらのポイントをおさえた簡単レシピもご紹介します☺
豚キムチーズ焼き春巻 334kcal
〈材料〉1人分
・豚肉 30g
・白菜キムチ 25g
・ニラ 10g
・しいたけ 10g
・春雨 5g
・ごま油 小さじ1
・ピザ用チーズ 15g
・水溶き片栗粉 適量
・砂糖 小さじ1/4
・鶏ガラスープの素 1g
・春巻きの皮 2枚
・油 大さじ1
〈作り方〉
①豚肉、しいたけは細切り、ニラは2㎝に切り、フライパンにごま油をひいて炒める。
②春雨は熱湯で戻して食べやすい長さに切り、①に砂糖、鶏ガラスープの素、刻んだキムチを一緒に加えて炒める。
水溶き片栗粉でまとめる。
③粗熱を取り、チーズと一緒に春巻きの皮で包んで、閉じ口を水溶き片栗粉で閉じる。
④フライパンに油をひき、春巻きに焦げ目がつくまで焼く。
・身体を温める食材
たんぱく質が豊富な豚肉、発酵食品のキムチとチーズを使用。
身体の内側から温めてくれます。
・とろみで温かさ長持ち
水溶き片栗粉などを使ってつける「とろみ」
とろみをつけることで、料理の熱を閉じ込めて冷めにくくなります。
また、胃に留まる時間も長くなって、身体の中から温かさが続きます。
根菜きんぴら 120kcal
〈材料〉1人分
・れんこん 15g
・ごぼう 15g
・人参 10g
・さつまいも 15g
・生姜 10g
・ちくわ 15g
・ごま油 小さじ1
・だし汁 50ml
◎しょうゆ 小さじ1
◎みりん 小さじ1
◎酒 小さじ1
・ねぎ 少量
・七味唐辛子 適量
〈作り方〉
①れんこんはいちょう切り、ごぼうはささがき、人参・さつまいも・生姜は千切り、ちくわは小口切りにする。
②フライパンにごま油をひき、①の生姜とちくわ以外を炒める。
③生姜とちくわを加えさっと炒めたら、だし汁を加え、少なくなるまで炒める。
④◎の調味料を加え、炒める。仕上げにねぎと七味唐辛子を盛る。
Point！
・身体を内側から温める根菜類がたっぷり
れんこん、ごぼう、人参などは、水分が少なめで、消化に時間がかかるため、身体の中でじんわり熱を生むので、あたたかさが長持ちします。
・生姜
血行を良くする成分が含まれています。加熱するとさらに温め効果が高まります。
ピリッとした辛味も、さつまいもの甘さで食べやすくなります。
長ネギとろとろ味噌汁 45kcal
〈材料〉1人分
・長ネギ 1/2本（50g）
・えのき 15g
・だし汁 200ml
・味噌 大さじ1/2
・白ごま 適量
〈作り方〉
①長ネギの白い部分は短冊切り、緑の部分は輪切りにする。
えのきは根本を切って食べやすい長さに切る。
②鍋にだし、長ネギの白い部分、えのきを入れて長ネギがとろとろになるまで煮る。（弱火で約20分）
③味噌を溶き入れ、長ネギの緑の部分も加えてひと煮立ちさせ、最後に白ごまを盛る。
Point！
・長ネギ
血行を良くする成分が含まれているので、冷え対策にぴったりの食材です！
煮込むことで、繊維がやわらかくなってとろとろになり、あたたかさも持続します。
辛味も和らいで甘味が増し、えのきと2つの材料だけでもおいしく食べられます。
・味噌
発酵食品で、腸内環境を整えながら血行を良くして、結果として身体を温めてくれます。
温度も高い味噌汁は、手軽に温まります。
寒い日は食べ物も工夫してあたたまりましょう☺
