お弁当作りのコツ
新生活が始まるこの時期は、一人暮らしを始めたり、生活リズムが大きく変わる方もいるのではないでしょうか。
慣れない間や、忙しい毎日の中で、ついコンビニや外食に頼ってしまうこともありますよね。
手軽で便利ですが、気づかないうちに栄養が偏ってしまったり、食費がかさんでしまったりすることも……
体調を整えて、元気に新生活をスタートするためにも、昼食用に「手作り弁当」にチャレンジしてみませんか？
お弁当は栄養バランスを整えやすく、節約にもつながります。ポイントを押さえれば、意外と簡単に続けられます。
管理栄養士からお弁当作りのコツをご紹介します☺
★「3：1：2」
お弁当の容量（ml＝約kcal）に対して、主食3、主菜1、副菜2の割合にすると栄養バランスが整いやすくなります。
①栄養バランス ～たんぱく質をしっかり～
一人暮らしを始めると、「ごはん＋簡単なおかずだけ」になってしまうことも少なくありません。
そんなときこそ意識したいのが「主菜」です。
主菜にはたんぱく質が多く含まれる食材である、肉・魚・卵・大豆製品を取り入れましょう。
たんぱく質は、筋肉・代謝・集中力に関わってくるため、午後からも元気に活動するために大切です。
【簡単おすすめ主菜料理】
・豚肉の生姜焼き（市販のタレを使うのもOK） ・ウィンナー ・唐揚げ ・鶏の照り焼き ・焼き鮭 ・ゆで卵 ・厚揚げ焼き など
②味バランス ～いろんな味になるように～
毎回同じような味付けになっていませんか？
・しょうゆ味＋しょうゆ味＋しょうゆ味
・ケチャップ味＋甘い卵焼き
このように似た味の組み合わせだと、最後には飽きてしまいます。
・照り焼き＋酢の物＋ごま和え
などのように、いろんな調味料を使って味に変化をつけて、おいしく食べ続けられる工夫もしてみましょう。
【副菜：和え物味付け例】
＊定番・安定＊
しょうゆ、めんつゆ、塩昆布、かつお節、のり、ごま、味噌
＊さっぱり系＊
酢、レモン、ゆかり、梅、ゆずこしょう、大葉
＊コク足し＊
マヨネーズ、ねりごま、ピーナッツバター
③色バランス～赤・黄・緑を意識～
見た目は食欲に直結するので大切です。
赤、黄、緑の3食を意識すると、おいしそうな見た目に近づくだけでなく、栄養バランスも整いやすくなります。
【色別おすすめ食材】
赤：ミニトマト、にんじん、パプリカ、かにかま、いちご（デザート用）
黄：卵、コーン、かぼちゃ、さつまいも、パプリカ、たくあん、チーズ
緑：ブロッコリー、ほうれん草、枝豆、スナップエンドウ、きゅうり、アスパラガス
今までのポイントをおさえて、管理栄養士が考えた、15分でできる！簡単でバランスの良い手作り弁当もご紹介します☺
すべて1人分
●豚肉の生姜焼き
・豚肉 50g
・もやし 50g
・しめじ 10g
・生姜焼きのタレ 適量
・油 適量
〈作り方〉
①フライパンに油をひいて豚肉を炒め、もやし・しめじを加えてさらに炒める。
②生姜焼きのタレを加えて味付けをする。
●いり卵
・卵 1個
・ねぎ 10g
・塩こしょう 少々
①卵を溶いてねぎ、塩こしょうを加えて混ぜ合わせ、フライパンで焼く。
＊今回は時短のため同じフライパンで2品同時に調理しました！
●ほうれん草とかにかまのマヨ和え
・ほうれん草 50g
・かにかま 15g
・マヨネーズ 適量
・しょうゆ 少々
①ほうれん草は茹でたり、レンジで加熱して2㎝幅に切る。（冷凍ほうれん草でもOK！）
かにかまは食べやすく裂く。
②①とマヨネーズとしょうゆを和える。
※熱いままフタをすると、蒸気がこもって、菌が繁殖するため、食中毒につながってしまう可能性があります。
しっかり冷ましてから詰めましょう！
また、隙間なく詰めると中身が動かず、傷みにくいです。
冷凍野菜や市販品の活用もOK！
完璧を目指すよりも、バランスの良い弁当を意識することが、健康のためにも、続けやすくするためにも大切です。
無理なく楽しく続けてみましょう☺
＊管理栄養士による栄養相談実施中です。
食事でお悩みのある方、聞いてみたいことがある、などお気軽にお声がけください。
