食事で腸内環境を整えるコツ
「腸活」という言葉を聞いたことはありますか？
腸内環境を整えることは、便通の改善だけでなく、免疫力の維持や体調管理にもつながるといわれており、「腸活」は注目されています。
実はこの腸内環境、毎日の生活習慣の影響 を大きく受けています。
なので、生活を少し工夫するだけで腸内環境を整えることにつながります。
例えば…
・体を動かす
→腸の動きが活発になります。
・しっかり寝る
・ストレスをためない
→腸と脳はつながっているので、影響し合うといわれています。
・規則正しい生活を心がける
・水分をしっかりとる
→便をやわらかくし、排出しやすくします。
◎腸に良い菌「善玉菌」
腸内環境を整えるために必要です。
食品例）ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品
◎善玉菌のエサとなる「水溶性食物繊維」
善玉菌を増やして、腸内環境を整える手助けをします。
食品例）山芋などの芋類、オクラなどのネバネバ野菜、海藻類、キウイやバナナ など
◎腸の動きを助ける「不溶性食物繊維」
便のかさを増やして、排出を促します。
食品例）きのこ類、大豆類、大根・ごぼう・れんこんなどの野菜類 など
※脂っこい食事、甘いもの、アルコールは控えめに。
※加工食品は控えめに。
市販の加工食品には、保存料や防腐剤、食品添加物など様々なものが含まれています。
とりすぎると、腸内環境のバランスに影響することもあるので、食べる量や頻度には気をつけましょう。
これらの食事のポイントをおさえた、管理栄養士考案の簡単レシピもご紹介します♩
鶏もも肉のカレー塩こうじ炒め 【220kcal】
〈材料〉1人分
・鶏もも肉 80g
・塩こうじ 大さじ2/3
・カレー粉 小さじ2/3
・れんこん 30g
・人参 10g
・ピーマン 20g
・しめじ 20g
・油 小さじ1/2
①鶏もも肉は一口大に切り、塩こうじ、カレー粉を加えてもみこみ、30分位置く。
②れんこん、人参は皮を取り、厚さ2㎜の半月切りに、ピーマンはへた・種を取って一口大に、しめじは石づきを切り落とし小房に分ける。
③フライパンに油をひいて、鶏もも肉の両面を焼き、さらに野菜を入れて炒め合わせる。
ねばねば酢物 【44kcal】
〈材料〉1人分
・長芋 40g
・オクラ 10g
・味付けもずく 30g
①長芋は皮を取り短冊切り、オクラは茹でて小口切りにする。
②味付けもずくで和え合わせる。
なめこのごま味噌汁 【69kcal】
〈材料〉1人分
・なめこ 50g
・小松菜 20g
・豆腐 30g
・だし汁 150㏄
・味噌 大さじ1/2
・すりごま 小さじ1
①なめこはさっと洗い、小松菜は2㎝の長さに、豆腐は小さめに切る。
②鍋にだし汁、小松菜を入れ、やわらかくなったら、なめこ、豆腐を加えてさっと煮て、味噌を加え、最後にすりごまを加える。
腸内環境を整えることは、体全体の元気につながります。
食事や生活習慣で、できることから少しずつ取り入れてみましょう♪
＊管理栄養士による栄養相談実施中です。
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