お弁当を持ってお出かけしませんか？
毎月、管理栄養士チームがお届けしているブログ、
今回のテーマは、『パンに合うおかずでランチ』です♪
今年は、シルバーウィークが大型連休
パンを主食にランチはいかがでしょう。
主菜（肉・魚・卵・大豆製品など）、副菜（野菜・きのこ・海藻類など）をそろえたレシピをご紹介します。
お弁当に詰めてお出かけもいいですね。
ごま鮭焼き
99kcal
〈材料〉1人分
・鮭 1/2切れ
・マヨネーズ 小さじ1弱
・しょう油 数滴
・白ごま 小さじ1/2
・黒ごま 小さじ1/2
①マヨネーズとしょう油を混ぜ、鮭に塗る。
②①に白ごまと黒ごまを振り、200度のオーブンで10～20分程度、中に火が通るまで焼いてできあがり♪
【Point】
鮭は、抗酸化作用のあるアスタキサンチン、骨を丈夫にするサポートをしてくれるビタミンDを豊富に含んでいます。
カルシウム、鉄を豊富に含んでいるごまと一緒にマヨネーズ焼きにしてみました。
スパニッシュオムレツ
127kcal
〈材料〉1人分
・卵 1個
・じゃがいも 30ｇ
・玉ねぎ 15ｇ
・赤パプリカ 15ｇ
・しめじ 15ｇ
・枝豆 10ｇ
・チーズ 5ｇ
・塩こしょう 少々
・油 少々
①じゃがいもは5～8mm角に切り、茹でる。
玉ねぎは5mm角、赤パプリカは7mm角、しめじは1～2㎝の長さに切っておく。 枝豆は、さやから取り出しておく。
②①を水分が飛ぶまで炒め冷ましておく。
③ボールに卵を溶き、②、チーズ、塩こしょうを入れて混ぜる。
油をひき、熱したフライパンに流し入れ、中に火が通るまで、弱火～中火弱で焼く。
④③を食べやすい大きさにカットしてできあがり♪
【Point】
野菜とたんぱく質がたっぷりとれるスパニッシュオムレツ。
お弁当に入れる場合、食中毒予防のためしっかり中まで加熱し、冷ましてから入れるのがポイントです！
キャベツ大葉おかかマリネ
30kcal
〈材料〉1人分
・キャベツ 40ｇ
・大葉 1/2枚
◎酢 小さじ1/2
◎オリーブオイル 小さじ1/2
◎塩 少々
◎黒こしょう 少々
・かつお節 少々
①キャベツは大き目の千切りし、下茹でしておく。大葉は千切りする。
【Point】
胃粘膜を丈夫にしてくれるビタミンUが豊富なキャベツと、胃腸の働きを助け、殺菌作用のある大葉をマリネにしました。
お弁当の場合は、かつお節をカップの下に敷いておくと水分を吸って液漏れしにくくなります。
＊管理栄養士による栄養相談受付中です。
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